Ruokavaliosta jaksamista arkeen

Millaisella ruokavaliolla jaksamme paremmin?

Tasainen verensokeri = tasainen energia

Vältä äkillisiä verensokeripiikkejä. Suosi:

• proteiinia jokaisella aterialla
• kuitupitoisia hiilihydraatteja
• hyviä rasvoja

Vältä liiallista:

• valkoista lisättyä sokeria
• valkoisia jauhoja
• makeita juomia, alkoholia, makeisia, keksejä ja pullaa

Riittävä proteiini

Aivojesi kemiat, lihakset ja hormonitoiminta tarvitsevat proteiinia.
Tavoite: 20–30 g/ateria.

Hyviä vaihtoehtoja:

• kala, kananmuna
• kana, kalkkuna, nauta, lammas, riistaliha
• pähkinät, siemenet
• tofu, pavut (jos sopivat)

Hyvät rasvat tukevat aivojen toimintaa

Aivot ovat ~60 % rasvaa. Suosi:

• voi, oliiviöljy, kylmäpuristettu kookosöljy
• omega-3 (kala, pellavansiemen, saksanpähkinä)
• avokado, pähkinät

Vältä:

• transrasvat (pikaruoka, leivonnaiset)
• liiallinen prosessoitu rasva (suosi luonnollisia rasvoja, ei margariinia)

Värikkäät kasvikset & marjat

Ne ovat täynnä antioksidantteja → suojaavat väsymykseltä ja tulehdukselta. Tavoite 5-7 kourallista/vrk

Riittävä nesteytys

Monen väsymys = hiljainen nestehukka.

Tavoite: 1,5–2 l / päivä (enemmän jos liikut tai hikoilet runsaammin) Veteen on hyvä lisätä hieman puhdistamatonta merisuolaa.

Säännöllinen ateriarytmi

- Syö 3 pääateriaa + tarvittaessa välipala.

- Kokeile pätkäpaastoa tai ketogeenistä ruokavaliota

Liian tiheät ruokailut eivät anna suoliston tehdä työtään eli sulattaa ja pilkkoa ruokaa. Jos syöt liian tiheästi, niin ruoka ei ehdi siirtyä vatsalaukusta eteenpäin vaan ruoka alkaa käymään. Käymisen seurauksena syntyy alkoholia. Monilla onkin nykyään alkoholista riippumaton rasvamaksa.
Liian pitkät ruokailuvälit → verensokeri laskee → väsymys, ärtymys.

Vältä yliprosessoitua ruokaa

Ne väsyttävät kehoa ja vaikuttavat suolistobakteereihin, jotka ovat suoraan yhteydessä energiaan.

Vaihda teollinen suola luonnon suolaan, esim. puhdistamaton merisuola, Himalajan suola

Hyvä lautasmalli:

➡️ ½ kasvikset (erityisesti vihreät ja värikkäät)
➡️ ¼ proteiini (esim. oman kämmenen kokoinen pala jotain lihaa)
➡️ ¼ täysjyvä/juurekset TAI kohtuullisesti hyviä rasvalähteitä

Bonus: suolisto = energiakeskus

Hyvä suolistofloora = parempi energia ja mieliala.

Suosi:

• hapatetut tuotteet esim. hapankaali, kimchi
• luonnonjogurtti (jos sopii ruokavalioon, itse teen FitLinen maitohappobakteerijugurttia)
• kuitu

Täydennä ruokavaliotasi hyvin imeytyvillä ravintolisillä jotka eivät rasita kehoasi, vaan joista saat ravintoaineet helposti imeytyvässä muodossa. Itse olen käyttänyt FitLinen ravintolisiä 10 vuotta.